Manuál pro správného běžce: Co pít? Co na sebe? Jak předejít píchání v boku?

Co na sebe?

Podstatnou věcí na běhání je výběr správného oblečení. Tento bod se často podceňuje. Na začátku je třeba zdůraznit, že se člověk při běhu zapotí, takže je dobré vybírat spíše lehčí oblečení, protože se určitě nemusíte bát toho, že by vám při běhu i v chladnějším počasí byla zima. Často se totiž stává, že se běžci příliš oblečou a dojde u nich k přehřátí organismu.

Pokud se bojíte, že vám bude třeba zima na ruce, tak se rozhodně nebojte kombinace trička s krátkým rukávem a rukavic. Zapomeňte na mýtus, že čím více máte na sobě oblečení, tím více se potíte a tím více a rychleji spalujete nežádoucí tuky. Tak to rozhodně nefunguje.

Správné rozfázování tréninku

Možná se to tak na první pohled nezdá, ale i běhání má tři fáze, ostatně jako každý správný trénink. První je rozcvička a zahřátí, pak samotný běh a na závěr je důležité uvolnění a protažení.

Častou chybou je, že lidé nevěnují rozcvičce ani závěrečnému protažení takovou pozornost, jak by měli, nebo na to zkrátka jen zapomenou, a pak se diví, že mají druhý den tuhé a bolavé nohy.

Dostatek tekutin

Pitný režim je důležitým bodem při jakémkoliv sportu. Také při běhu si musíme hlídat dostatečný příjem tekutin. I zde ale platí – všeho s mírou. Víte, že vodou se můžete i otrávit? Je to tedy už extrém, ale i to je možné. Běžci začátečníci dělají tu chybu, že se bojí, aby nebyli dehydratovaní, a tak raději pijí více, než je nutné. Pitný režim by měl být pravidelný, během celého dne, a nikoli nárazový.

A co se nejvíc doporučuje jako pití pro sportovce? Kromě čisté vody jsou konkrétně při běhu doporučované izotonické sportovní nápoje, protože při pocení neztrácíme jen vodu, ale i důležité elektrolyty, jako je sodík a draslík, které pomáhají regulovat rovnováhu tekutin v těle, nebo hořčík, jehož nedostatek může být příčinou svalových křečí. Zmíněné nápoje dokážou zmíněné látky dobře doplnit.

Centrum města, nebo raději lesní cesta?

Neméně důležité je i místo, kam chodíte běhat. Pokud vaše pravidelná trasa vede podél frekventované komunikace, kde projíždí tisíce aut denně, nedivte se, že se vám špatně dýchá a jste dříve unavení. Proto je pro běhání vhodnější spíše park, v případě bydlení ve městě, nebo les, pokud bydlíte dál od centra nebo na vesnici. Za tuto volbu vám vaše plíce budou vděčné, a možná tak budete podávat i lepší sportovní výkony.

Hlídejte si tepovku

Tepová frekvence – velmi důležitý pojem nejen pro běžce. Jde vlastně o takový malý zázrak. „Tepovka“ vám totiž napoví a ukáže, jak vést trénink tak, aby byl co nejefektivnější. Rozhodně ji tedy nepodceňujte a pečlivě si ji hlídejte.

Častou chybou bývá, že si běžec nehlídá tepovou frekvenci. Motivací pro běh je často hubnutí. Ale rozhodně neplatí, že při jakémkoli běhu zhubnete. Ve špatné tepové frekvenci můžete běhat, jak chcete a nezhubnete. Běžci se pak chodí radit a vždy pak zjistí, že to celou tu dobu dělali špatně. Vůbec netuší, že je nějaká aerobní a anaerobní zóna a že v tom je obrovský rozdíl.

Co když mě píchá v boku?

„Píchání v boku“ se čas od času objeví u každého člověka, i běžci s ním mají někdy problém. Objevuje se v bocích často ihned po vyběhnutí a leckdy dokáže trénink i náladu pořádně zkazit. Jsou různé teorie, proč k tomuto nepříjemnému jevu dochází. Nejčastějším a nejvíce přijímaným vysvětlením je nedostatečná funkce bránice a pobřišnice, způsobená vyšší zátěží, která je na ně kladena. Bránice totiž při sportu vyžaduje větší přísun kyslíku než v klidovém stavu, často tudíž dochází k nedokrvení a nedostatku kyslíku a vápníku. To se projevuje křečí, laicky nazývanou „pícháním v boku“, nejčastěji v pravém boku pod žebry. Situaci pak nepomáhá ani nestrávená strava v žaludku a nesprávné dýchací návyky, jež si mnozí osvojili.

Abychom se „píchání v boku“ vyhnuli, tak je důležité myslet na správné dýchání takzvaně do bránice. Minimálně 90 minut před během bychom neměli jíst, už vůbec ne tučná a těžká jídla. Neméně důležitá je také rozcvička před výběhem a také se třeba doporučuje posilovat svaly v okolí trupu.

Pokud už se nepříjemná bolest objeví, pak je důležité okamžitě zvolnit tempo, v případě prudké akutní bolesti rovnou zastavit. Důležité je také zhluboka dýchat, případně protáhnout do dálky ruku na té straně, odkud bolest vychází.