Kila navíc po Vánocích? Drbna poradí, jak zpevnit zadek

Výstupy na bednu

První cvikem, díky kterému tvarujete nejen zadek, ale i celé dolní partie a záda, jsou výstupy. Pokud nemáte doma bednu, můžete k tomuto cviku využít i lavici či jinou vyvýšenou rovnou plochu, kterou doma najdete.

Cvik provádíme s rovnými zády, jednou nohou vepředu na vyvýšené ploše. Při cviku se vyhýbáme předklonu, dbáme na stále rovná záda. Ve finální fázi cviku si vypomůžeme druhou nohou, čímž zpevníme celé držení těla. Nohy střídáme tak, abychom rovnoměrně zatěžovali zadek a celé dolní partie.

Dřepy

Dřep je klasický cvik, který zná snad každý, málokdo ho ale dokáže udělat správně. Při správném provedení dřepu neformujete pouze přední stehno a lýtka, ale také hýždě.

Dřep provádíme ze z rovného postoje, nohy rozkročené na šířku ramen. Záda máme rovná, lopatky tlačíme k sobě. První pohyb nevychází z kolenou, ale z kyčlí. Při dřepu by kolena měla zůstat na úrovni špiček, nepředkláníme se, záda máme stále rovná, lopatky tlačíme k sobě. Pokud máme tendenci jít na špičky, můžeme si v dolní fázi dřepu vypomoci přidržením u nějaké překážky.

Výpady

U výpadů je nejdůležitější držení těla. Při provádění cviku se nepřekláníme, snažím se vykročit tak daleko, aby pokrčená kolena tvořila přibližně pravé úhly. Při výpadu tvoří dolní koleno, kyčel a rameno jednu rovinu. Zpátky do původního postavení se vracím zatížením paty přední nohy a vracíme se lehce zpátky. Nohy střídáme, celou dobu dbáme na správní držení těla.